Zdravlje srca

Redovita tjelovježba snižava krvni tlak, razinu lošeg kolesterola i razinu šećera (glukoze) u krvi.

Uz to, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti za 40%. Da postoji lijek koji je tu toj mjeri djelotvoran u čuvanju zdravlja srca, vjerojatno bi ga uzimali bez oklijevanja pa čak i ako za posljedicu ima malo boli u mišićima. E pa, tjelovježba je taj lijek!

Zašto nam tjelovježba pomaže?

Srce se nakon vježbanja ne vrati isti tren u stanje kao prije vježbe. Dok se oporavljamo od povišene tjelesne aktivnosti dolazi do niza fizioloških promjena, a neke od njih traju i po nekoliko sati nakon posljednjeg skleka ili iskoraka. Na primjer, krvne žile još dugo nakon tjelovježbe ostanu proširene te nam se krvni tlak smanjuje. Do smanjenja tlaka dolazi iz više razloga; određeni dijelovi aorte prekriveni su specijaliziranim stanicama zvanim baroreceptori koje se rastegnu kada krvni tlak naraste, kao i kad srce za vrijeme vježbanja brže radi.

Savjeti za vježbanje – za svakoga

Nemaju svi pristup teretani ili osobnom treneru, niti imaju svi naviku vježbanja bar tri puta tjedno.

Ako imate naviku treniranja, na taj način čuvate zdravlje srca. Za sve ostale koji nemaju vremena, iscrpljeni su od obaveza, izloženi su stresu ili ne vole trenirati evo par korisnih savjeta.

Tjelovježba treba biti dostupna baš svima. Svi se obeshrabre kada pročitaju da je učinkovitija vježba ona koja drži ubrzan puls barem 45min. No novija istraživanja govore:

1. 15minuta žustrog hodanja produljuje životni vijek do 3 godine.
2. Ne moramo vježbu odraditi odjednom, u komadu
3. Nakon što steknemo više kondicije za vježbe visokog intenziteta, možemo manje vremena koristiti za vježbu uz jednaku korist za zdravlje.

Znači, da bismo očuvali kardiovaskularno zdravlje moramo se pokrenuti no to ne znači da trebamo odraditi aerobik od 60min. Zapravo je najbolje koristiti razne tjelesne aktivnosti: redovito kretanje, vježbe snage i intenzivne aerobne vježbe.

 

Primjeri:

Redovito kretanje

Preporuča se napraviti barem 10 000 koraka dnevno što je oko 8km, što znači da bi ste uz uobičajen tempo od 15minuta po kilometru trebali provesti u pokretu bar dva sata. Redovito kretanje možete ostvariti stvaranjem manjih navika. Na primjer ako sjedite na poslu, svaki sat ustanite i napravite 100 koraka te se nakon toga lagano istegnite.

Vježbe snage

Dokazano je da kombinacija aerobnih vježbi i vježbi snage poboljšava razne probleme sa srcem.

Pokušajte odraditi dva do tri puta tjedno vježbe snage, probajte neke od najjednostavnijih kao što su: sklekovi, čučnjevi, iskoraci, izdržaj (plank)..

Intervalni trening visokog intenziteta( HIIT)

Sjajan je način da u pretrpanom rasporedu nađete vremena za aerobnu vježbu a što je najbolje, ovakav način treninga je idealan za očuvanje zdravlja srca.

Ovakav oblik treninga  nudi razne blagodati za kardiovaskularni sustav.

HIIT se sastoji od kratkog intervala vježbi visokog intenziteta. Nakon čega slijedi odmor, pa opet interval vježbi.

Primjer: takozvani 4×4 trening, sastoji se od četiri minutnog intervala vježbanja visokog intenziteta, tri minute odmora i tako četiri puta.

HIIT se može raditi u sklopu trčanja ili vožnje bicikla ali i kod kuće kod vježbi snage, sklekova, čučnjeva, iskoraka..

Pet savjeta  za vježbanje radi zdravlja srca

1. Postavite si podsjetnik da se pokrenete barem jednom u sat vremena.
2. Smislite si program za vježbanje koji vam odgovara s vježbama koje volite.
3. Uklopite vježbu u svoj dan na način da vam prijeđe u naviku.
4. Ne odustajte.
5. Obratite pažnju kako se osjećate.

---

Izvor: Dr.  Boon Lim, Zdravo srce, 2022, Planetopija