Spavanje

Spavanje je besvjesno stanje iz kojega se možemo probuditi osjetnim ili drugim podražajima. Postoje dvije faze spavanja: REM ( engl. rapid eye  movement ) i non REM faza ili . NREM faza spavanja. Zajedno one čine jedan ciklus spavanja koji traje oko 90 minuta i ponavlja se do šest puta tijekom spavanja.

Cirkadijalni ritam je unutrašnji mehanizam koji održava dnevni ritam, odnosno fiziološke i psihološke promjene te promjene u ponašanju koje traju nešto duže od 24 h. Dnevna izloženost svjetlu je nužna za sinkronizaciju cirkadijalnog ritma sa solarnim 24h ciklusom. Melatonin, hormon koji sintetizira pinealna žlijezda, je ključan u regulaciji cirkadijalnog ritma: njegova produkcija je uvjetovana svjetlosnim podražajem.

Faze spavanja

REM – spavanje pojavljuje se peridično i čini 25% spavanja mlađih odraslih osoba. To spavanje nije toliko mirno i često je povezano s živahnim snovima i pojavljuje se otprilike svakih 90min. Najveći dio spavanja tijekom noći čini sporovalno NREM spavanje. To je duboki, miran san tijekom prvog sata spavanja nakon što smo bili budni mnogo sati. Tijekom normalnog noćnog spavanja razdoblja REM faze traju od 5 do 30 minuta kod mladih odraslih osoba i pojavljuju se svakih 90 minuta. Kada je čovjek pospan REM spavanje traje kratko ili čak izostane. Nasuprot tome, kako tijekom noći postajemo odmorniji REM- razdoblja traju dulje.

Tijekom NREM-a spavanje je mirno i povezano sa smanjenim perifernim vaskularnim tonusom, pojavljuje se smanjenje do 30% krvnog tlaka, disanja i intenziteta bazalnog metabolizma. Čovjek se obično ne sjeća snova tijekom NREM- faze jer u tom razdoblju nema učvršćivanja snova u pamćenje. (Guyton,Hall, 2017)

Za vrijeme spavanja dolazi do brojnih fizioloških promjena poput izrazitog smanjenja aktivnosti skeletnih mišića, smanjenja vegetativnih funkcija (puls, krvni tlak, tjelesna temperatura, disanje) te do promjene u biopotencijalu mozga. (Pinel, 2002)

Spavanje ima nenadoknadivo značenje za oporavak metabolizma, restituciju organizma, regeneraciju i rast stanica te za obnavljanje receptorskog sustava. Spavanjem se postiže i stabilizacija procesa pamćenja. (Begić, 2017)

Iz nepoznatih razloga, količina REM faze se smanjuje od 8 sati pri rođenju, do 2 sata kod 20-godišnjaka te samo 45 minuta u osoba od 70 godina. (Purves i sur., 2001)

Važan modulator otpuštanja hormona, regulacije glukoze i kardiovaskularne funkcije jest spavanje. Posebno je važno sporovalno spavanje koje je povezano sa smanjenim srčanim ritmom, pulsom, smanjenom funkcijom simpatikusa i cerebralnom iskoristivosti glukoze.

Istraživanja su pokazala da kroničan nedostatak sna povećava rizik obolijevanja od pretilosti i dijabetesa utječući na više puteva, kao što su regulacija glikolize, odnosno rezistencija na inzulin, regulacija endokrinog sustava u kontroli apetita, te smanjenje potrošnje energije. (Knutson i sur., 2007)

Abnormalnosti u spavanju

Nedostatak sna uzrokuje negativna raspoloženja, posebno umor, zbunjenosti, pospanosti, te osjećaj manjka snage.

Danas sve češće biramo LED rasvjetu koja je ekološki prihvatljivija, ali koja je bogata plavim svjetlom. Na taj način više ometa sekreciju melatonina i spavanje od klasične rasvjete. Učinak se može smanjiti koristeći se svjetlom obogaćenim crvenim ili narančastim tonovima.

Abnormalnosti u spavanju su povezane s gotovo svim anksioznim poremećajima i poremećajima raspoloženja. Depresija često uzrokuje nesanicu ili više prospavanih sati od uobičajenog, ali i poteškoće s ustajanjem. Istovremeno i ljudi koji loše spavaju imaju veće šanse obolijevanja od depresije. Reduciranje sporovalnog spavanja može imati antidepresivni učinak na ljude oboljele od depresije. (Landsness i sur. 2011)

 Higijena spavanja

 Higijena spavanja je usmjerena na prehranu, tjelovježbu i okolišne čimbenike (kao što su svjetlost, buka, temperatura) koji mogu djelovati stimulirajuće, odnosno inhibirajuće na san.

Pravilna higijena spavanja koja omogućava kvalitetan san se sastoji od pravilne rutine spavanja, odnosno odlaskom na spavanje u otprilike isto vrijeme svaki dan. Poželjno je izbjegavati fizičke i psihičke aktivnosti koje povisuju razine kortizola, hormona povezanog s budnošću, poput tjelovježbe, izvršavanja radnih zadataka ili opterećenosti emocionalnim problemima. Trebalo bi izbjegavati konzumaciju obilatih obroka, napitaka obogaćenih kofeinom, alkohola ili duhanskih proizvoda neposredno prije spavanja. Spavaća soba bih trebala biti tiho, tamno i hladnije okruženje u kojoj su uklonjeni svi faktori koji negativno utječu na spavanje (poput uporabe ekrana). Spavanje tijekom dana bi bilo najbolje odgoditi do navečer ili ga ograničiti na kratko vrijeme i to rano poslijepodne. (Zvornik,2020)

 Zanimljivosti

 Koliko je sna potrebno osobi, ovisi o godinama starosti. Novorođenče će tako spavati od 12-17 sati, malo dijete od 11-14, a optimalno trajanje sna kod odrasle osobe je od 7-9 sati.

Najveći sisavac na planeti, afrički slon, spava najkraće – samo 2 sata. Planinski dabrovi mogu spavati i do 14 sati i tako su prvaci u snu.

Oko 12 posto osoba uvijek ima crno-bijele snove. Zanimljivo je da je prije nekoliko godina bilo mnogo više takvih osoba, no istraživanja pokazuju da se zbog utjecaja televizije i ostalih medija, ta brojka smanjuje.

U prvih 5 minuta nakon buđenja zaboravimo oko 50 % sna, a 90 % sna “ispari” nam već nakon 10 minuta.

Ako hrčete, ne sanjate. Ili jedno ili drugo.

 

Josip Lebić